Những lưu ý khi tập thể dục trước khi mang thai

Bà bầu được khuyến khích nên vận động thoải mái để chuẩn bị một sức khỏe thật tốt để chào đón em bé. Bên cạnh đó còn có một vài những lưu ý khi tập thể dục mà bà bầu cần quan tâm. Hãy cùng chúng tôi hiểu thêm về tập thể dục cho bà bầu trong quá trình mang thai nhé!

Tập thể dục khi mang thai có an toàn cho bà bầu không?


Tham khảo ý kiến của bác sĩ và huấn luyện viên của bạn về việc tập thể dục khi mang thai. Đối với hầu hết phụ nữ mang thai, tập thể dục là an toàn và lành mạnh cho bạn và con bạn. 

Nếu bạn và thai kỳ khỏe mạnh, tập thể dục sẽ không làm tăng nguy cơ sảy thai  (khi em bé chết trong bụng mẹ trước 20 tuần thai), sinh non (sinh trước 37 tuần thai) hoặc sinh non cân nặng khi sinh thấp. 

Thời gian tập thể dục khi mang thai hợp lý


Phụ nữ mang thai khỏe mạnh cần ít nhất 2 tiếng rưỡi hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần. Hoạt động aerobic khiến bạn thở nhanh và sâu hơn và khiến tim đập nhanh hơn. Cường độ vừa phải có nghĩa là bạn tập luyện và hoạt động sao cho có đủ mồ hôi và tăng nhịp tim. Nếu bạn không thể nói chuyện bình thường trong khi tham gia hoạt động thì có thể bạn đang tập luyện quá sức.

Bạn không cần phải làm tất cả 2 tiếng rưỡi cùng một lúc. Thay vào đó, hãy chia nó ra trong tuần. Ví dụ: tập thể dục 30 phút hầu hết hoặc tất cả các ngày. Nếu điều này nghe có vẻ nhiều, hãy chia 30 phút ra để thực hiện hoạt động nào đó trong 10 phút, 3 lần mỗi ngày.

Tại sao hoạt động thể chất khi mang thai lại tốt cho bà bầu?


Đối với phụ nữ mang thai khỏe mạnh và bình thường, tập thể dục thường xuyên có thể:

  • Giữ cho tâm trí và cơ thể của bà bầu thoải mái và khỏe mạnh. Hoạt động thể chất có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu và cung cấp thêm năng lượng cho bạn. Nó cũng làm cho tim, phổi và mạch máu của bạn khỏe mạnh và giúp bạn giữ dáng.
  • Giúp bạn tăng cân đúng mức khi mang thai
  • Giảm bớt một số khó chịu thường gặp khi mang thai, chẳng hạn như táo bón, đau lưng và sưng tấy ở chân, mắt cá chân và bàn chân của bạn
  • Giúp bạn kiểm soát căng thẳng và ngủ ngon hơn. Căng thẳng là sự lo lắng, suy nghĩ hoặc áp lực mà bạn gặp phải khi mang thai trước những điều xảy ra trong cuộc sống.

  • Giúp giảm nguy cơ biến chứng thai kỳ, như tiểu đường thai kỳ và tiền sản giật. Bệnh tiểu đường thai kỳ là một loại bệnh tiểu đường có thể xảy ra trong thai kỳ khi cơ thể bạn có quá nhiều đường (gọi là glucose) trong máu. Tiền sản giật là một loại huyết áp cao mà một số phụ nữ mắc phải sau tuần thứ 20 của thai kỳ hoặc sau khi sinh con. Những tình trạng này có thể làm tăng nguy cơ gặp các biến chứng khi mang thai, như sinh non (sinh trước tuần thứ 37 của thai kỳ).
  • Giúp giảm nguy cơ sinh mổ: Thông thường, cách sinh tự nhiên được bác sĩ khuyến khích nhiều hơn bởi nó tốt cho cả mẹ và bé. Sinh mổ là phẫu thuật để lấy được em bé trong bụng mẹ ra và đây cũng là phương án thứ hai khi người mẹ không thể đẻ thường được.
  • Chuẩn bị cơ thể của bạn để chuyển dạ và sinh nở: Các hoạt động như yoga trước khi sinh và Pilates, thiền và các phương pháp xoa dịu khác có thể giúp bạn kiểm soát cơn đau chuyển dạ. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn có năng lượng và sức mạnh để vượt qua cơn chuyển dạ. 

Những loại hoạt động nào là an toàn khi mang thai?


Nếu bạn khỏe mạnh và tập thể dục trước khi mang thai, việc tiếp tục các hoạt động của bạn trong thời kỳ mang thai thường là an toàn. Ví dụ: nếu bạn là vận động viên chạy bộ hoặc vận động viên quần vợt hoặc bạn tập các loại bài tập cường độ cao khác, bạn có thể tiếp tục tập luyện khi mang thai. Khi bụng của bạn to hơn trong thời kỳ mang thai, bạn có thể cần phải thay đổi một số hoạt động hoặc giảm bớt việc tập luyện.

Nếu bạn chưa từng tập thể dục trước khi mang thai thì bây giờ là thời điểm tuyệt vời để bắt đầu. Nói chuyện với huấn luyện viên của bạn về các hoạt động an toàn. Bắt đầu từ từ và tăng cường thể lực từng chút một. Ví dụ: bắt đầu với 5 phút hoạt động mỗi ngày và tăng dần lên 30 phút mỗi ngày.

Những hoạt động này thường an toàn khi mang thai:

  • Đi dạo: Đi bộ nhanh là một bài tập tuyệt vời không làm căng khớp và cơ bắp của bạn. Nếu bạn là người mới tập thể dục thì đây là một hoạt động tuyệt vời.
  • Tập luyện bơi lội và dưới nước: Nước hỗ trợ trọng lượng của em bé đang lớn và di chuyển ngược lại giúp nhịp tim của bạn tăng cao. Nó cũng dễ dàng tác động lên khớp và cơ của bạn. Nếu bạn bị đau thắt lưng khi thực hiện các hoạt động khác, hãy thử bơi lội. 
  • Lớp học Yoga và Pilates: Nói với giáo viên yoga hoặc Pilates của bạn rằng bạn đang mang thai. Người hướng dẫn có thể giúp bạn sửa đổi hoặc tránh các tư thế có thể không an toàn cho phụ nữ mang thai, như nằm sấp hoặc nằm ngửa (sau ba tháng đầu tiên). Một số phòng tập thể dục và trung tâm cộng đồng cung cấp các lớp yoga và Pilates trước khi sinh chỉ dành cho phụ nữ mang thai.

  • Rèn luyện sức mạnh: Tập luyện sức mạnh có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và làm cho xương chắc khỏe. Tập luyện với tạ là an toàn miễn là chúng vừa sức và không quá nặng. 
  • Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục hoặc sở hữu thiết bị đặc biệt để hoạt động. Bạn có thể đi bộ trong khu vực an toàn hoặc tập thể dục tại nhà. Hoặc tìm cách năng động hơn trong cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn như làm vườn hoặc đi cầu thang bộ thay vì thang máy.

Hoạt động thể chất có an toàn cho tất cả phụ nữ mang thai không?


Không, đối với một số phụ nữ, tập thể dục không an toàn khi mang thai. Huấn luyện viên của bạn có thể giúp bạn hiểu liệu tập thể dục có an toàn cho bạn hay không. Các điều kiện sau đây có thể khiến việc tập thể dục khi mang thai trở nên không an toàn.

  • Sinh non: chảy máu âm đạo hoặc vỡ ối (còn gọi là vỡ ối). Chuyển dạ sinh non là chuyển dạ xảy ra trước tuần thứ 37 của thai kỳ. Chảy máu từ âm đạo và vỡ ối có thể là dấu hiệu của sinh non.
  • Mang thai song sinh, sinh ba trở lên (còn gọi là đa thai): với các yếu tố nguy cơ khác dẫn đến sinh non. Nếu bạn đang mang đa thai, hãy hỏi bác sĩ xem việc tập thể dục có an toàn không. Nhà cung cấp của bạn có thể yêu cầu bạn không thực hiện các hoạt động cường độ cao hoặc tác động mạnh, như chạy. Bạn có thể thực hiện các hoạt động ít tác động như đi bộ, tập yoga trước khi sinh hoặc bơi lội.
  • Suy cổ tử cung hoặc cerclage: Cổ tử cung là cửa vào tử cung (dạ con) và nằm ở phía trên âm đạo. Suy cổ tử cung (còn gọi là cổ tử cung yếu) có nghĩa là cổ tử cung của bạn mở (giãn ra) quá sớm trong thai kỳ, thường không gây đau hoặc co thắt. Suy cổ tử cung có thể gây sinh non và sảy thai. Nếu bạn bị suy cổ tử cung hoặc cổ tử cung ngắn, bác sĩ có thể đề nghị khâu cổ tử cung. Đây là mũi khâu mà nhà cung cấp dịch vụ của bạn đặt vào cổ tử cung của bạn để giúp giữ nó đóng lại để em bé của bạn không được sinh ra quá sớm. Cổ tử cung ngắn có nghĩa là chiều dài cổ tử cung của bạn (còn gọi là chiều dài cổ tử cung) ngắn hơn bình thường.
  • Tăng huyết áp thai kỳ hoặc tiền sản giật: Tăng huyết áp thai kỳ là tình trạng huyết áp cao khi mang thai. Nó bắt đầu sau 20 tuần mang thai và biến mất sau khi bạn sinh con.
  • Nhau tiền đạo sau 26 tuần mang thai: Đây là tình trạng nhau thai nằm rất thấp trong tử cung và che phủ toàn bộ hoặc một phần cổ tử cung. Nhau thai phát triển trong tử cung của bạn và cung cấp cho em bé thức ăn và oxy qua dây rốn. Nhau thai tiền đạo có thể gây chảy máu nặng và các biến chứng khác sau này trong thai kỳ.
  • Thiếu máu trầm trọng hoặc một số bệnh về tim hoặc phổi: Bạn không có đủ tế bào hồng cầu khỏe mạnh để mang oxy đến phần còn lại của cơ thể gây nên chứng thiếu máu. Nếu bạn bị bệnh tim hoặc phổi, hãy hỏi bác sĩ xem việc tập thể dục khi mang thai có an toàn không.

Những hoạt động nào bà bầu nên tránh khi mang thai?


Hãy cẩn thận và kiểm tra với huấn luyện viên của bạn khi lựa chọn hoạt động của bạn. Khi mang thai, đừng làm:

  • Bất kỳ hoạt động nào có nhiều chuyển động giật, nảy có thể khiến bạn bị ngã như cưỡi ngựa, trượt tuyết xuống dốc, đạp xe địa hình, thể dục dụng cụ.
  • Bất kỳ môn thể thao nào mà bạn có thể bị đánh vào bụng, như khúc côn cầu trên băng, quyền anh, bóng đá hoặc bóng rổ.
  • Bất kỳ bài tập nào khiến bạn nằm ngửa (sau tháng thứ ba của thai kỳ), chẳng hạn như gập bụng. Khi bạn nằm ngửa, tử cung sẽ tạo áp lực lên tĩnh mạch đưa máu về tim. Nằm ngửa có thể khiến huyết áp giảm và hạn chế lưu lượng máu đến em bé.
  • Các hoạt động có thể khiến bạn chạm nước với lực rất lớn, như trượt nước, lướt sóng hoặc lặn.

  • Nhảy dù hoặc lặn biển: Lặn biển có thể dẫn đến bệnh giảm áp. Đây là lúc bong bóng khí nguy hiểm hình thành trong cơ thể bé.
  • Tập thể dục ở độ cao lớn: Độ cao là chiều cao của một cái gì đó so với mặt đất. Tập thể dục ở độ cao khi mang thai có thể làm giảm lượng oxy đến em bé.
  • Các hoạt động có thể khiến nhiệt độ cơ thể bạn quá cao, tập thể dục ngoài trời vào những ngày nóng ẩm vì nó có thể gây tăng thân nhiệt, một tình trạng xảy ra khi nhiệt độ cơ thể của bà bầu quá cao. Một số nghiên cứu cho thấy rằng dành quá nhiều thời gian trong phòng tắm hơi hoặc bồn nước nóng có thể khiến nhiệt độ cơ thể của bạn quá cao và làm tăng nguy cơ sinh con bị dị tật bẩm sinh. Để an toàn, đừng dành quá 15 phút mỗi lần trong phòng tắm hơi hoặc hơn 10 phút mỗi lần trong bồn nước nóng.

Những dấu hiệu cảnh báo bà bầu nên dừng tập thể dục là gì?


Khi bạn hoạt động thể chất, hãy uống nhiều nước và chú ý đến cơ thể cũng như cảm giác của bạn. Hãy dừng hoạt động của bạn và gọi cho huấn luyện viên hoặc bác sĩ nếu bạn có bất kỳ dấu hiệu hoặc triệu chứng nào sau đây:

  • Chảy máu từ âm đạo hoặc chất lỏng rò rỉ từ âm đạo
  • Cảm giác đau ngực, khó thở, nhịp tim tăng nhanh 
  • Đau đầu, cảm thấy chóng mặt hoặc ngất xỉu

  • Yếu cơ, đi lại khó khăn, đau hoặc sưng tấy ở cẳng chân. Đau hoặc sưng ở cẳng chân có thể là dấu hiệu của huyết khối tĩnh mạch sâu. 
  • Các cơn co thắt đau đớn, tần suất thường xuyên. 
  • Em bé của bạn ngừng di chuyển. Đây có thể là triệu chứng của thai chết lưu (khi em bé chết trong bụng mẹ sau 20 tuần mang thai).

Kết luận 


Mang thai là một điều tuyệt vời nhưng đôi khi nó có thể gây ra một chút khó chịu và thậm chí là thử thách. Tập thể dục khi mang thai có thể giúp giảm bớt nhiều khó chịu thường gặp khi mang thai, có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn và em bé, đồng thời tăng cường tâm trạng và mức năng lượng của bạn! Vì vậy, hãy tìm kiếm những bài tập phù hợp với bản thân để mẹ và bé đều khỏe mạnh nhé!

Logo của zenbkid

Thông tin liên hệ: Zenbkid- Bên con yêu khôn lớn mỗi ngày

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

zalo-icon
facebook-icon
phone-icon