Tập yoga khi mang thai đem lại lợi ích tuyệt vời ra sao?

Tập yoga là một cách tuyệt vời để thư giãn và tăng cường sức mạnh khi bạn mang thai. Đối với phụ nữ mang thai, yoga có thể giúp giảm bớt căng thẳng, thư giãn cơ thể và tâm trí, mang lại cho họ cảm giác khỏe mạnh và bình yên. Nếu bạn đang muốn tập yoga khi đang mang thai hoặc đang tìm kiếm các tư thế yoga cho phụ nữ mang thai thì hãy theo dõi bài viết dưới đây để nắm bắt và hiểu thêm về bộ môn này nhé!

Lợi ích của yoga đối với bà bầu


Có rất nhiều lợi ích có thể đạt được từ yoga :

  • Tăng tính linh hoạt của cơ thể và lưu thông máu
  • Tăng sức mạnh các cơ
  • Cải thiện hô hấp
  • Tăng năng lượng và sức sống
  • Bảo vệ khỏi chấn thương
  • Cải thiện sức khỏe tim mạch

Yoga giúp cơ thể căng ra và thư giãn, đồng thời tập trung vào hơi thở. Phụ nữ mang thai có thể nhận được nhiều lợi ích từ việc tập yoga vì cơ thể họ cần được giãn ra và thư giãn nhiều hơn. Dưới đây là một số lợi ích bổ sung mà yoga trước khi sinh mang lại cho các bà mẹ tương lai:

  • Cải thiện giấc ngủ
  • Điều chỉnh được nhịp thở
  • Giảm sưng tấy và căng thẳng
  • Giảm đau lưng, cổ, vai, gáy,…
  • Chuẩn bị cho sự khó khăn và vất vả của việc vượt cạn

Có rất nhiều điều bạn có thể đạt được khi thực hiện các tư thế yoga trước khi sinh, cho dù bạn thực hiện nó một lần một ngày hay một lần một tuần. Nhưng cơ thể bạn thay đổi khá nhiều từ tam cá nguyệt đầu tiên sang tam cá nguyệt thứ ba và nó cần những bài tập và động tác khác nhau vào những thời điểm khác nhau. 

Yoga trong quá trình mang thai


Có hơn 300 tư thế yoga được sử dụng phổ biến hiện nay. Một trong số đó có lẽ rất khó và có thể gây nguy hiểm cho người mới bắt đầu. Vì vậy, hãy đảm bảo tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập yoga khi mang thai.

Các tư thế yoga trước khi sinh tập trung vào việc hỗ trợ các bộ phận trên cơ thể bị đau và khó chịu nhất, chẳng hạn như vùng lưng dưới và vùng bụng. Yoga dành cho bà bầu tập trung vào việc tăng cường cơ vùng chậu, chân và phần cốt lõi để giúp phụ nữ chuẩn bị chuyển dạ và sinh nở. 

Hãy cho giáo viên yoga của bạn biết bạn đang mang thai và bạn đang ở giai đoạn nào trong thai kỳ. Các giáo viên yoga dành cho bà bầu được đào tạo đặc biệt có thể hỗ trợ việc mang thai và thường biết nhiều tư thế và tư thế yoga trước khi sinh để giúp đỡ các bà mẹ tương lai trong lớp học của họ. 

Ba tháng đầu


Các tư thế yoga cho bà bầu không nên bao gồm các động tác vặn mình, xoay người hoặc nhảy trong ba tháng đầu. Điều này có thể gây ảnh hưởng mạnh đến thai nhi bởi trong ba tháng đầu, bà bầu nên tránh những hoạt động hay bài tập quá mạnh. 

Những tư thế đứng này rất tốt cho bà bầu trong ba tháng đầu:

  • Tư thế tam giác mở rộng
  • Tư thế góc bên mở rộng
  • Chiến binh I
  • Chiến binh II
  • Chiến binh III

Vị trí giữ thăng bằng nên được thực hiện gần một bức tường để bạn có cách giữ thăng bằng nếu cần. Những tư thế giữ thăng bằng này phù hợp với những người trong ba tháng đầu tiên:

  • Tư thế cái cây
  • Tư thế đại bàng

Bài tập mở hông và duỗi lưng là những tư thế yoga tuyệt vời cho bà bầu. Chúng giúp bạn trở nên linh hoạt và khỏe mạnh hơn trong suốt thai kỳ. Những tư thế đó là:

  • Tư thế góc giới hạn
  • Góc rộng ngồi uốn cong về phía trước
  • Tư thế nằm nghiêng góc giới hạn
  • Tư thế ngả ngón chân cái

Trong ba tháng đầu tiên, tử cung của bạn mỏng manh nhất. Các hormone trong cơ thể bạn đã làm thư giãn các khớp, dây chằng và cơ bắp của bạn. Nếu bạn đặt chân quá xa, bạn có thể tự làm mình bị thương. Hãy lựa chọn và luyện tập những động tác phù hợp với cơ thể của bản thân. 

Tam cá nguyệt thứ hai


Trong ba tháng thứ hai của thai kỳ, bụng của bạn bắt đầu lộ rõ, đồng thời có nhiều trọng lượng và áp lực hơn ở phía trước thân và lưng dưới. 

Các bà bầu có thể sẽ mạnh mẽ hơn và có nhiều năng lượng hơn trong tam cá nguyệt thứ hai. Và các mẹ vẫn có thể tiếp tục thực hiện các tư thế yoga tương tự cho phụ nữ mang thai từ ba tháng đầu. Thêm vào đó nên bổ sung những động tác như:

  • Tư thế cái ghế
  • Tư thế nửa vầng trăng

Ở giai đoạn này của thai kỳ, có rất nhiều áp lực lên sàn chậu, vì vậy nó cần được hỗ trợ khi tập yoga. Trong tư thế như chiến binh II, hãy ngồi trên ghế để đỡ phía trước đùi và giảm áp lực lên sàn chậu. Điều này mang lại cho bạn những lợi ích tăng cường sức mạnh của tư thế đồng thời giảm bớt áp lực. 

Mô vú hình thành và sưng lên trong tam cá nguyệt này, gây căng thẳng cho cơ lưng của bạn. Thêm những tư thế này để hỗ trợ lưng và tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn trong tam cá nguyệt thứ hai:

  • Tư thế mặt bò
  • Tư thế cầu nguyện ngược

Trong tam cá nguyệt này, điều quan trọng là không nằm ngửa trong thời gian dài. Điều này là do trọng lượng của em bé có thể gây áp lực lên tĩnh mạch chủ, tĩnh mạch chính chạy từ lưng dưới đến tim. Thay vào đó, hãy thêm các bài tập mở hông và giãn cơ lưng này vào thói quen tập yoga khi mang thai của bạn, sửa đổi chúng bằng chăn hoặc nêm: 

  • Tư thế ngả ngón chân cái
  • Tư thế nằm nghiêng góc giới hạn
  • Tư thế anh hùng nằm

Đây là ba tháng tốt nhất để giới thiệu các bài tập thở sâu. Nó giúp bạn chuẩn bị cho hơi thở sâu và nặng mà bạn sẽ cần trong quá trình chuyển dạ và sinh nở. Hãy thử các bài tập thở sau:

  • Hơi thở chiến thắng
  • Thở luân phiên bằng mũi

Tam cá nguyệt thứ ba


Những người tập yoga trước khi sinh trong tam cá nguyệt thứ ba cần tập trung vào việc cân bằng trọng lượng mới của em bé đang đạp và giảm áp lực lên sàn chậu. Bạn cũng cần tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho đôi chân và các cơ của mình để sinh nở. 

Bạn có thể không thực hiện được nhiều tư thế yoga khi mang thai trước đây nữa do tử cung của bạn hạn chế khả năng vận động, vì vậy hãy thử những tư thế dưới đây:

  • Tam giác mở rộng
  • Góc bên mở rộng
  • Anh hùng I
  • Anh hùng II
  • Tư thế cái cây

Hai bài tập mở hông rất tốt cho tam cá nguyệt thứ ba là:

  • Tư thế góc giới hạn
  • Tư thế ngồi gập người về phía trước chân rộng

Lời khuyên an toàn khi tập yoga trước khi sinh


Yoga khi mang thai là bài tập có tác động thấp nhưng vẫn có một số mẹo an toàn cần lưu ý:

  • Nói chuyện với bác sĩ và huấn luyện viên về yoga khi mang thai.
  • Tránh xoắn và nhảy.
  • Nâng dần cường độ và bài tập.
  • Giữ lượng nước.
  • Không quá lạm dụng bộ môn.

Hãy lưu ý trong việc tham khảo và lựa chọn bài tập cho bản thân, vì vậy, nên nói chuyện thật kỹ với bác sĩ và huấn luyện viên. Nếu bạn gặp bất kỳ biến chứng nào khi mang thai, họ có thể thận trọng và đưa ra các loại bài tập khác nhau cho bạn.

Kết luận


Yoga có thể giúp bà bầu tìm thấy sự bình yên và sức mạnh để vượt qua giai đoạn mang thai đến khi sinh nở một cách an toàn. Các mẹ bầu hãy cố gắng vận động nhiều hơn để hành trình sinh nở trở nên thuận lợi hơn!

Các tư thế ngủ giúp bà bầu thoải mái và dễ ngủ hơn

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

zalo-icon
facebook-icon
phone-icon